Nr 9-10 (juni 2019) – Råkraften

juni 2019oktober 2019

Arteriografen avslöjar din kärlålder

Om blodtrycksmätningen kompletteras med undersökning av kärlstelhet med arteriograf kan risken för hjärt-kärlsjukdom bedömas säkrare.

Hjärt-kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i Sverige i dag. Högt blodtryck, bukfetma, högt blodsocker, blodfettsrubbning, rökning, stillasittande och stress är komponenter som ökar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom. Även andra sjukdomar, låggradig inflammation i kroppen och mediciner kan påverka hjärt-kärlhälsan negativt.

Kärlsystemet åldras
När blodtrycket stiger med åldern beror det oftast på att motståndet i mindre kärl ökar på grund av åderförfettning. Senare i livet blir dessutom de större artärerna stelare när elastiska fibrer ersätts med kollagenfibrer. Inte enbart strukturella förändringar i blodkärlen påverkar hur trånga och stela de är, utan också försämringar i funktionen hos blodkärlens innersta cellskikt, endotelet.

Hur stelheten ökar naturligt med åldern ligger till grund för en skala som kallas kärlålder. Kärlen kan stelna i förtid och kärlåldern blir då högre än den biologiska åldern.

Stela blodkärl skadar hjärtat
Om blodkärlen är trånga och stela tvingas hjärtat arbeta hårt för att skapa ett högt tryck för att kunna pumpa ut blodet. Hjärtat ansträngs och skadas på sikt. Pumpförmågan försämras då, och hjärtsvikt kan uppstå.

Kontinuerligt högt blodtryck skadar blodkärlens innerväggar och endotel, och det kan orsaka åderförfettning, vilket gör kärlen ännu trängre och stelare samtidigt som blodflödet bromsas. Det är alltså en ond cirkel. Tillförseln av syre och näring till kroppens organ och vävnader hämmas.

Behandling viktigt
Artärstelhet och belastning på kärl och hjärta kan minskas med hjälp av ökad fysisk aktivitet och kostomläggning. En rökare måste förstås sluta röka. Medicin kan också behövas.

Kontrollera artärerna
Arteriografi brukar definieras som en röntgenavbildning av artärer med hjälp av kontrastvätska som förts in i en viss artär eller i artärsystemet, vanligen med kateter. Angiografi är däremot en övergripande term och innebär undersökning av insidan av blodkärl och organ. Arteriografi är alltså en sorts angiografi.

Vissa privata kliniker erbjuder en typ av arteriografi där inget ingrepp görs vid undersökningen, man säger att den är noninvasiv. Apparaten som används kallas arteriograf och liknar en vanlig blodtrycksmanschett kopplad till en dator.

En undersökning med arteriograf kan ge information om aortas och de större artärernas stelhet samt de mindre artärernas funktion. Främst brukar pulsvågshastighet (pulse wave velocity, PWV) och augmentationsindex (AIx) beräknas. Dessutom fås ett mått på det centrala blodtrycket som anses förutse risk för hjärt-kärlsjukdom mycket bättre än blodtrycket som traditionellt mäts i armen. Hur bra genomblödningen är i hjärtats kranskärl kan också beräknas.

Kompletterar de vanliga undersökningarna
Många av de som får hjärtinfarkt eller stroke hör inte till riskgrupperna. Artärerna kan vara stela utan att den drabbade vet om det och trots att blodtrycket fortfarande är normalt.

Pulsvågshastighet – PWV
Aortastelhet, mätt som pulsvågshastighet, är ett effektivt mått på risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom. Ju stelare kärl desto snabbare rör sig pulsvågen. Inflammatoriska förändringar som åderförfettning kan också ge ökad pulsvågshastighet.

En pulsvåg – tryckvåg – går ut från hjärtat och fortplantas genom kroppens alla blodkärl samtidigt som blodet pumpas ut. När vågen på sin väg möter en förgrening i kärlträdet bildas också en tillbakastudsande tryckvåg som går åt motsatt håll. Båda den utgående vågen (svarta pilar på bilden nedan) och den studsande vågen (vita pilar på bilden nedan) kan mätas i en blodtrycksmanschett på armen.

Hur lång tid det går mellan dessa vågtoppar hos personen som undersöks jämförs med avståndet mellan två specifika punkter på dennes kropp – halsgropen och blygdbenet (två X på bilden nedan). Detta ger pulsvågshastigheten.

Pulsvågsförstärkning
De båda tryckvågorna förstärker varandra – höjden på den utgående pulsvågen ökas med den motgående pulsvågens höjd, vilket kallas pulsvågsförstärkning. Tillsammans utövar de ett tryck mot blodkärlens innerväggar.

Den motgående pulsvågens höjd speglar funktionen hos kärlväggarnas innersta cellskikt, endotelet, och dess förmåga att få kärlen att utvidgas samt hur stela eller trånga kärlen är, något som kan bero på åderförfettning. Det är dessa mindre blodkärl som står för största delen av motståndet i hela kärlsystemet. Ju större motstånd desto större motgående tryckvåg. Om aorta dessutom är stel möter den motgående vågen den utgående vågen tidigare där den är högre – eftersom pulsvågshastigheten, PWV, som sagt är högre – och alltså blir det sammanlagda trycket större, vilket är mer påfrestande för hjärtat.

Augmentationsindex – AIx
Skillnaden mellan pulsvågsförstärkningen och den utgående, ursprungliga tryckvågen används för att beräkna augmentationsindex, AIx, som alltså är kopplat till de mindre artärernas tillstånd.

Ett argument för att mäta både PWV och AIx är att PWV inte anses öka så mycket med åldern förrän efter 50-årsåldern medan AIx förändras mer före denna ålder.

Artärer och endotel >
Blodtryck och pulstryck >

Källor:
https://sv.wikipedia.org/wiki/Blodtryck
”Pulstryck och artärstelhet – betydelse för kardiovaskulär risk”, Vaskulär Medicin 2010 , Vol 26 (Nr 3), s. 146-150

juni 2019oktober 2019

Inuti kroppen – blodkärlen

Artärer och endotel

Artärerna är de blodkärl som transporterar syrerikt blod från hjärtats huvudartär aortan och ut till vävnaderna – eller syrefattigt blod från hjärtat till lungorna för att det ska syresättas där. Små artärer kallas arterioler.

På insidan är kärlväggen klädd med ett cellager som kallas endotel. Härifrån avges ämnen som reglerar viktiga funktioner hos kärlen, som vidgning och sammandragning, och håller dem friska exempelvis genom att skydda mot inflammation och åderförfettning.

Den mer eller mindre tjocka kärlväggen hos artärer är uppbyggd av bland annat stödjande kollagenfibrer, elastiska elastinfibrer och muskelceller.

Vidgning av ett blodkärl sker dels tack vare elasticiteten i kärlväggen, dels när nervsignaler och ämnen från endotelet får musklerna i kärlväggen att slappna av.

Blodtryck och pulstryck

Vanligen när blodtrycket mäts fås ett systoliskt och ett diastoliskt tryck, vilket är de två ytterligheterna under den arteriella pulsvågen – det högsta trycket på en artär vid hjärtats sammandragning när blodet pumpas ut – systole – och det lägsta trycket mot kärlväggen när hjärtat utvidgar sig och blodet strömmar fritt – diastole.

Pulstrycket är skillnaden mellan dessa båda mått. Pulstryckets storlek beror på hur friskt och vältränat hjärtat är samt kärlens förmåga att utvidgas. Högt pulstryck betraktas som en riskmarkör för stelhet i aorta. Högt pulstryck kan också skada endotelets funktion och öka risken för åderförfettning i kärlen.

juni 2019februari 2022

Rödbetsjuice kan sänka kärlåldern

Risken för artärstelhet, åderförfettning och belastning på kärl och hjärta kan minskas om du tänker på vad du äter.

Mat som rekommenderas för dig som vill ha en hälsosam livsstil och god hjärt-kärlhälsa är grönsaker, frukt, bär, baljväxter, mejeriprodukter med låg fetthalt, fullkornsprodukter, fisk samt omättade fettsyror, som finns i exempelvis olivolja. Ta det försiktigt med mättade fettsyror, rött kött, salt och alkohol. Sötade drycker är bäst att låta bli.

Lägre blodtryck
Rödbetsjuice har visats sänka blodtrycket genom att kväveoxiden, som bildas i kroppen från rödbetans nitrater, påverkar muskellagret runt kärlen så att det slappnar av och blodkärlen vidgas så att blodet kan flyta lättare. Detta i sig samt kväveoxidens antiinflammatoriska effekt minskar risken att plack utvecklas på insidan av kärlväggarna och på så sätt förebyggs åderförfettning.

Mindre stela artärer
I en engelsk forskningsstudie deltog 68 patienter med högt blodtryck. Deltagarna fick dricka rödbetsjuice i 4 veckor. Försöket visade inte bara blodtryckssänkning utan också bättre funktion hos det innersta cellagret i blodkärlen och minskad stelhet i artärerna. Forskarna föreslog att den senare effekten skulle kunna bero på minskad oxidativ stress och hämmad bildning av inflammatoriska AGE-ämnen.

Sänkt risk
I andra studier har man sett att även blodfettssammansättningen och insulinkänsligheten har förbättrats av rödbetsjuice. Därigenom minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Kväveoxidproduktionen i kroppen har betydelse för många viktiga biologiska processer. Källor är aminosyran L-arginin samt nitrater och nitriter. Med åldern eller vid vissa sjukdomar kan bildningen från L-arginin bli störd, och kostbaserade nitrater blir då en än viktigare källa till kväveoxid.

Rödbetor och gröna bladgrönsaker är rika på nitrater som omvandlas till kväveoxid. Antioxidanter och andra ämnen från frukt, bär och grönsaker kan gynna denna kväveoxidbildning. Antioxidanterna kan minska även andra riskfaktorer, vilket främjar god hjärt-kärlhälsa.

Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25421976
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27278926
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28203456

juni 2019januari 2020

Min historia – Lars Lundgren

Lars Lundgren

Jag är en 67-årig man som hela livet försökt leva hälsosamt och motionerat på olika vis. Mitt huvudintresse vad gäller motion har varit löpning, och från cirka 50-årsåldern har jag kombinerat löpning med styrketräning. Att träna regelbundet har blivit ett absolut behov.

På semestern gillar jag olika aktiviteter såsom vandring och cykling ty då tycker jag – med luthersk touch – mig ha förtjänat god mat och några glas vin.

Rödbetsjuice och arteriografi
Inspirationen till att dricka rödbetsjuice var en artikel i SvD. Den handlade om en 80-årig man som druckit rödbetsjuice och blivit 50 år yngre i aortan. Och metoden för att mäta förändringen kallades arteriografi. Oj, tänkte jag, att få en status på hur min aorta mår. Det vore intressant. Då hade jag precis börjat dricka rödbetsjuice och kände att jag absolut ville testa min aorta.

Kärlåldern sjönk
Första testet visade att jag var tre år yngre än min biologiska ålder. Därefter drack jag en deciliter rödbetsjuice per dag i tre månader och gjorde återigen en arteriografi. Till min förvåning visade det sig att jag, sett ur aortaperspektiv, blivit 41 år gammal medan min biologiska ålder var 66 år. En föryngring på 25 år.

Nu ingår i morgonrutinen att dricka en deciliter rödbetsjuice. En trelitersbox räcker en månad för mig. Min fru har en egen – yes, hon är också med på rödbetshälsovägen och vill ha en fräsch aorta. Att rödbetsjuicen är spetsad med vinäger gör den mycket god. Jag har provat märken utan vinäger och dessa har inte lika attraktiv smak som den jag köper.

Jag rekommenderar varmt en arteriografi i kombination med rödbetsjuice. Det är ju vitalt att se till att aortan mår bra, och med kombinationen av rödbetsjuice och sund mathållning kan alla som vill föryngra sin aorta.

Lars Lundgren

juni 2019oktober 2019

Bättre resultat med rödbetsnitrat

Rödbetsjuice är ett självklart tillskott för många som idrottar och vill öka sin syreupptagningsförmåga och uthållighet. Både prestation och hälsa förbättras.

Du kan öka din prestationsförmåga genom att dricka rödbetsjuice, det vet du kanske redan. Många idrottare dricker rödbetsjuice för att få ökad träningskapacitet, förbättrat resultat vid tävling och snabbare återhämtning. Både elitidrottare, vardagsmotionärer och de som inte kan röra på sig så mycket tar hjälp av rödbetan för att orka mer.

Nitratets väg genom kroppen - nitrat omvandlas till nitrit och vidare till kväveoxid Rödbetans nitrater ökar kapaciteten
I rödbetan finns många nyttiga ämnen, men det som enligt forskningen ger denna åtråvärda effekt är nitraterna. När du dricker rödbetsjuicen omvandlas dess nitrater till nitrit av munbakterierna och vidare till kväveoxid i magen och blodet. Blodkärlen vidgas och cirkulationen av syrerikt blod ökar. Svensk forskning har visat att cellernas ”kraftverk” mitokondrierna dessutom blir effektivare.

Om du minskar syrekostnaden för en viss aktivitet förbättrar du förmågan att upprätthålla aktivitetsintensiteten under en längre tidsperiod eller så presterar du på en högre nivå med samma ursprungliga syrekostnad.

Gedigen forskning stöder metoden
En mängd vetenskapliga studier bekräftar det idrottare världen över vittnar om. Vid Exeter University i England, till exempel, såg forskarna att uthålligheten ökade med 16 % och syrekostnaden sjönk med 5 % då deltagarna drack rödbetsjuice i 6 dagar och utförde tester de sista tre dagarna. En annan studie här visade att syreförbrukningen minskade med 1,7 % samtidigt som uthålligheten ökade med 14 % av en engångsdos med rödbetsjuice.

Man har ibland sett att effekten kan vara större för den som tränar på en lägre nivå än för elitidrottaren. I ett par studier var deltagarna 1,6 % respektive 1,7 % snabbare då de druckit rödbetsjuice. I många tävlingar på hög nivå är marginalerna mycket små. Då kan även en liten förbättring vara det där lilla extra som avgör resultatet.

Även smartare och starkare
Forskning har också handlat om ytterligare positiva effekter av rödbetsjuice för den som idrottar. I en forskningsstudie vid University of Exeter var deltagarnas hjärnor mer alerta under en fysisk aktivitet om de druckit rödbetsjuice, vilket exempelvis gynnar snabba beslut under en tävling. En svensk studie med möss visade att nitrat även kan ge starkare muskler.

Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30685420
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25202886
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23640589
https://rödbetsjuice.se

juni 2019oktober 2019

Kraftfullt färgämne i rödbetan

En knippe rödbetor - tänk på detta när du vill öka prestationen med rödbetor och rödbetsjuice

Inte bara nitraterna utan också färgämnena i rödbetor kan förbättra din prestationsförmåga och återhämtning när du idrottar.

Rödbetans färgämnen används som livsmedelsfärg och anses också ha goda effekter på hälsan då de bland annat fungerar som antioxidanter.

Det främsta färgämnet i rödbeta är betanin som ingår i gruppen betacyaniner. De tillhör i sin tur betalainerna som är vattenlösliga kväveinnehållande pigment.

Triatleter i studie med betalain
En forskargrupp vid University of California, USA, ville undersöka vad betalainerna i sig kunde ha för effekt på idrottares prestationer och återhämtning. De använde ett betalainrikt koncentrat från rödbetor, men socker och nitrat hade tagits bort.

I försöket deltog 22 triatleter (triathlon är en uthållighetsidrott där tre grenar – simning, cykling och löpning – utförs i en följd). Deltagarna genomgick två försök med 7 dagar emellan. Under 6 dagar före respektive försök fick de antingen 100 mg koncentrat med betalain/dag eller placebo.

Bättre prestation med betalain
Den sjunde dagen fick deltagarna antingen 50 mg koncentrat eller placebo två timmar före testet som bestod i cykling 40 minuter (75 % av maximal syrekonsumtion) följt av löpning 10 km på tid.

Jämfört med placebo orsakade betalainkoncentratet snabbare tid i 10 km-loppet. Trots snabbare tid var hjärtfrekvens och upplevd utmattningsnivå inte högre.

Betalain positivt för återhämtning
Ett dygn senare undersöktes deltagarnas återhämtning genom löpning 5 km på tid och provtagning. Av de 22 deltagarna sprang 17 snabbare i 5 km-loppet då de fått betalain. Kreatinkinas, som är en markör för muskelnedbrytning, samt upplevd utmattning hade också ökat i mindre grad hos de som fått betalain. Alltså förbättrades deltagarnas prestation samt återhämtning tack vare betalainet.

Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28121183
http://rödbetsjuice.se/rodbetans-farg

juni 2019augusti 2022

Prestationshöjande rödbetsjuice – tänk på det här:

Terränglöpning - drick rödbetsjuice för bättre prestation

Hur mycket och när?

Optimal mängd nitrat är 5–9 mmol vilket motsvarar 0,31–0,56 g. Den rekommenderade mängden att dricka är 5 dl vanlig okoncentrerad rödbetsjuice eller motsvarande mängd rödbetskoncentrat.

Omkring 2,5 timmar före önskad effekt under träning eller tävling är bästa tidpunkten att dricka rödbetsjuicen. Effekten kvarstår i åtminstone 6–9 timmar. Det kan också vara bra att ladda upp med en daglig dos 3–7 dagar före en tävling.

Fördelen med koncentrat är förstås att man inte behöver dricka så stor mängd. En populär sort innehåller exempelvis 0,3–0,4 g nitrat per dl.

Koka inte rödbetorna

Nitraterna i rödbetorna är vattenlösliga. Det innebär att om du kokar rödbetorna och häller bort kokvattnet förlorar du mycket av nitraterna. Ugnsbaka, ångkoka, råriv eller pressa dem istället.

Eftersom rödbetors nitratinnehåll varierar är det svårt att säga hur många rödbetor du behöver äta för att få i dig tillräckligt mycket nitrat. Som jämförelse kan nämnas att till 1 dl okoncentrerad rödbetsjuice av en viss sort på marknaden används cirka 1,5–1,6 hg rödbetskross.

Tänk på:

När man dricker så stora mängder rödbetsjuice bör man göra uppehåll emellanåt för att effekten inte ska avta, vilket den kan göra efter två veckors regelbunden användning.
Koncentrerad rödbetsjuice kan vara starkt för magen för vissa. Späd ut med lite vatten först och prova dig fram.
Använd inte bakteriedödande munsköljmedel eftersom munbakterier deltar i omvandlingsprocessen.
Barn under 1 år ska inte äta eller dricka nitratrika livsmedel. Den som är gravid, har någon sjukdom eller äter medicin bör rådgöra med sin läkare före kostomläggning.

juni 2019oktober 2019

Att springa i skog och mark

Gemensamt för terränglöpning och orienteringslöpning är att det är bra och varierande träning av kroppen samtidigt som det ger en fin naturupplevelse.

Människan anses vara konstruerad för att kunna springa långa sträckor. Idag springer många i mer eller mindre framkomlig terräng i naturen, inte för att överleva utan för sitt välbefinnandes skull. Här i Sverige har vi allemansrätten som gör det möjligt för alla att röra sig fritt i naturen. Du kan springa på stigar eller i helt obanad terräng. Backigt, omväxlande hårt och mjukt underlag, över stockar, stenar och bäckar. Djupa skogar, kustmiljö eller fjäll, möjligheterna är många.

Bra för kroppen
Intresset för terränglöpning ökar hela tiden. Naturupplevelsen och utmaningen i att anpassa löpningen till ojämn mark är en del av tjusningen. Men det finns också hälsomässiga fördelar jämfört med asfaltlöpning. Löptränaren Peter Holgersson berättar i en intervju med Maraton.se att terränglöpning ger större effekt på hjärtmuskeln och därmed på syreupptagningen. Underlagets variation sliter mindre på benen och stärker senor, ligament och stabiliserande muskulatur. Balans och reflexer utvecklas när löparen måste parera för ojämnt underlag. Det finns också en intervallkomponent eftersom farten varierar.

Det sägs att en orienterare kan hänga med ganska bra i ett långlopp på asfalt, men det går sämre för en friidrottare i ett terränglopp. Långpass i obanad terräng ingår i Peter Holgerssons träning av elitaktiva inom både orientering och friidrott.

Sätt igång!
Prova att exempelvis springa vid sidan av motionsspåret eller på stigen i blåbärsskogen till att börja med. Det kan vara bra att känna till vilka skor som passar till terränglöpning och kanske läsa på lite om löpteknik eftersom den skiljer sig ganska mycket från löpning på asfalt.

För den som vill tävla i terränglöpning finns många varianter på lopp i olika miljöer både här hemma i Sverige och utomlands. Fjällöpning är en typ, skyrunning en annan där man springer i höga och branta berg. Traillöpning sägs ibland skilja sig från terränglöpning genom att det går snabbare att springa banan än om man skulle cykla mountainbike där.

Ett orienteringsmoment är spännande och ställer speciella krav på löparen. De vanligaste tävlingsformerna är långdistans, medeldistans, sprintdistans, natt och stafett.

Källor:
https://www.marathon.se/traning/allt-om-langpasset/langpass-i-obanad-terrang
http://www.svenskorientering.se/tranatavla/

juni 2019oktober 2019

Boktips – löpglädje

Naturkraft

Tror du inte att du kan bestiga höga berg och springa ultralopp i öknen, eller tror du kanske nästan att en långpromenad i skogen är för tuff för dig? Låt dig inspireras av Miranda Kvist, tjejen som personifierar uttrycket ”Just do it”! Miranda berättar om träningsglädje, drivkrafter och hur man övervinner osynliga hinder.

Sky runner : hitta styrka, balans och glädje i din löpning

Trots att trailrunning ofta handlar om långa distanser är skaderisken låg. Emelie Forsberg uppmuntrar oss att våga träna mer efter egen intuition och lust. ”Skyrunner” handlar om så mycket mer än att springa i bergen. Det handlar om en livsstil och ett förhållningssätt till livet, löpning och naturen.

juni 2019oktober 2019

Allemansrätten är till för alla

En viktig del av den svenska kulturen är allemansrätten. Alla ska kunna vistas i naturen. Men med rättigheter följer skyldigheter som man ska känna till.

I Sverige har alla rätt att röra sig i naturen och vistas där tillfälligt även på privat mark om det inte är någons privata tomt. Vi kan plocka bär, svamp och vissa växter. För fiske gäller speciella regler, likaså för skyddade områden. Med rätten följer skyldighet att visa hänsyn mot markägare, andra människor och djurliv, och att vara varsam med växter och natur. Vissa arter är dessutom fridlysta.

Från början har man utgått från sedvanerätt, vad man av tradition fått göra sedan länge, och tolkning av vad man inte får göra – det som inte är förbjudet är i princip tillåtet. Allemansrätten har i efterhand även skrivits in i lagen, men i allmänna ordalag. Det står att ”alla skall ha tillgång till naturen enligt allemansrätten”, och att den som utnyttjar allemansrätten eller annars vistas i naturen skall ”visa hänsyn och varsamhet i sitt umgänge med den”.

Norge, Finland och Island har liknande rättigheter, och i andra länder kan man ha rätt att röra sig i naturen i vissa områden, exempelvis nationalparker.

Ta reda på vad du får göra
På Naturvårdsverkets webbplats kan du läsa om vad som gäller beroende på vilken aktivitet du tänker ägna dig åt: https://www.naturvardsverket.se/Var-natur/Allemansratten/

Lingon är inte bara goda utan innehåller också nyttiga polyfenoler. I en svensk studie med feta möss uppmättes lägre viktuppgång, blodsockerhalt, insulinresistens och inflammationsnivå då mössen ätit lingon.